Kas yra sveika mityba ir sveikas gyvenimo būdas?

Nuotrauka: pexels.com/Ella Olsson

Sveika mityba – tai tema, aktuali kiekvieno iš mūsų kasdieniniame gyvenime. Tai yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo bei geros fizinės ir emocinės savijautos dalis. Jeigu domitės, kas yra sveika mityba, skaitykite toliau ir sužinokite pagrindines gaires, padėsiančias maitintis bei gyventi sveikiau!

Kas yra sveika mityba ir jos sudedamosios dalys?

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra gausios vitaminų, baltymų, angliavandenių, mineralinių druskų ir organinių rūgščių. Tai yra žmogaus organizmui būtinos medžiagos, todėl vaisiai ir daržovės – vieni svarbiausių produktų mūsų racione. Besidomintys, kas yra sveika mityba, turėtų įvertinti, kad be vaisių ir daržovių įtraukimo, ji – tiesiog neįmanoma.

Remiantis Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, žmogui rekomenduojama suvalgyti nuo 5 iki 7 porcijų vaisių bei daržovių arba kitaip – bent 400 gramų per dieną. Šiuos produktus rekomenduojama įtraukti į kiekvieną dienos valgymą.

Vaisius ir daržoves galima valgyti žalius ar apdorotus – virtus, troškintus ir keptus. Į savo mitybą įtraukite ne tik įprastas daržoves, kaip morkas, burokėlius, pomidorus ar agurkus, bet ir lapinius žalumynus. Nepamirškite ir vitaminu C gausių citrusinių vaisių, melionų bei įvairių uogų.

Pilno grūdo produktai

Pilno grūdo produktai yra vieni tų, kurie turėtų sudaryti sveikos mitybos pagrindą. Juose daug skaidulų, reikalingų virškinimui. Taip pat pilno grūdo produktai yra gausūs sudėtiniais angliavandeniais. Organizme jie yra skaidomi lėtai, todėl energijos suteikia ilgesniam laikui.

Rekomenduojama suvartoti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną, dėl to pilno grūdo produktus taip pat galima įtraukti į kiekvieną dienos valgymą. Vengti reikėtų tik greitai pasisavinamų angliavandenių, gaunamų iš cukraus bei baltųjų miltų.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis. Kuo aksčiau pradedate dieną, tuo daugiau valgykite pilno grūdo produktų – miežių, avižų, sorų, speltos, grikių, bolivinės balandos, kukurūzų, laukinių ryžių. Į mitybą įtraukite ir pilno grūdo dribsnius bei duoną.

Baltymais gausūs produktai

Nuotrauka: pexels.com/Foodie Factor

Baltymai žmogaus organizme dalyvauja įvairiuose gyvybiniuose procesuose – atsinaujinant ląstelėms, dirbant raumenims, formuojantis antikūnams. Jie taip pat svarbūs būtinosiomis aminorūgštimis.

Tai yra statybinė medžiaga, kuri sudaro 17 % žmogaus kūno masės. Jeigu jūsų fizinis aktyvumas yra mažas, reikėtų suvartoti 0,8 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei jūsų fizinis aktyvumas yra didesnis – 1,3 gramus. Patiriantiems didelį fizinį krūvį, pavyzdžiui, sportuojantiems su treniruokliais ar svoriais, rekomenduojama suvartoti dar didesnį kiekį baltymų.

Su maistu geriausiai pasisavinami baltymai yra gaunami iš kiaušinių (100 %), pieno produktų (80 %), žuvies (70 %), vištienos (68 %), jautienos (68 %), ryžių (63 %), sojos (56 %), žirnių (52 %) ir kviečių grūdų (49 %).

Sveikaisiais riebalais gausūs produktai

Daugelis svarstančių, kas yra sveika mityba, galvoja, kad būtina atsisakyti riebalų. Tačiau mitybos specialistai teigia, kad tai yra mitas. Subalansuota mityba turi būti papildyta sveikaisias riebalais. Jie palaiko širdies funkciją, kraujo krešėjimą, ląstelių membranų atkūrimą bei mažina cholesterolį.

JAV žemės ūkio departamentas nurodo, kad yra rekomenduojama apie 20 % dienos kalorijų gauti iš sveikųjų riebalų. Sveikųjų riebalų gausite vartodami riebią žuvį, avokadus, linų sėmenis, riešutus, riešutų sviestą, įvairias sėklas, jų aliejų bei kitus augalinius aliejus, alyvuoges. Daugelis šių produktų yra puikus omega-3 ir omega-6 rūgščių šaltinis.

Patartina vengti tik blogųjų riebalų, kurie yra randami palmių ir kokosų aliejuje bei kituose hidrintuose augalinės kilmės aliejuose. Šie aliejai yra plačiai naudojami ruošiant greitąjį, perdirbtą maistą. Jie taip pat aptinkami jautienos, vištienos ir kiaulienos riebaluose, todėl į savo racioną mėsą įtraukti vertėtų saikingai.

Maisto įvairovė

Apie tai, kas yra sveika mityba, sklando daugybė įvairios informacijos bei mitų. Iš tiesų, viskas yra paprasčiau nei atrodo. Sveika mityba, visų pirma, turi būti subalansuota. Siekiant palaikyti gerą sveikatą, rekomenduojama valgyti įvairų maistą.

Norint maitintis pakankamai įvairiai ir subalansuotai, galima vadovautis keliomis paprastomis taisyklėmis. Kaip jau minėta, per dieną reikėtų suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Taip pat į savo mitybą įtraukite pakankamai pilno grūdo bei baltymų turinčių produktų. 3 arba 4 kartus per savaitę vertėtų valgyti žuvies patiekalus.

Hidratacija

Nuotrauka: pexels.com/cottonbro studio

Dažnai yra galvojama, kad sveika mityba yra susijusi tik su maistu. Tačiau vertėtų nepamiršti, kad pakankamo kiekio skysčių suvartojimas yra dar viena svarbi sveikos mitybos dalis. Vanduo yra reikalingas visoms organizmo funkcijoms, jis taip pat gerina ir virškinimą.

Vanduo prisideda prie atliekų dalelių tirpinimo ir gerina sklandų jų perdavimą virškinimo traktui. Jei organizmas patiria dehidrataciją, kūnas sugeria visą vandenį, todėl atliekų perdavimas į virškinimo traktą sutrinka.

Vandenį rekomenduojama gerti valgant ir po nedaug, dažnai gurkšnoti dienos metu. Viena iš priemonių, padedančių tai padaryti, yra gertuvė. Patogi gertuvė užtikrina, kad visada šalia savęs turėsite vandens ir galėsite bet kuriuo metu atsigerti. Vandens kiekis, kurį reikėtų suvartoti per parą, yra individualus. Kaip jį paskaičiuoti?

Moterims – vienam kūno svorio kilogramui yra reikalingi 35 ml vandens, taigi savo svorį padauginkite iš 0,035.
Vyrams – vienam kūno svorio kilogramui yra reikalingi 37 ml vandens, taigi savo kūno svorį padauginkite iš 0,037.

Sveikos mitybos gairės

Nuotrauka: pexels.com/Ella Olsson

Siekiantiems gerai jaustis ir gerinti savo sveikatą, laikytis šių sveikos mitybos gairių yra ypatingai svarbu.

Kaip atrodo sveikos mitybos režimas? Norint palaikyti sveiką mitybą, rekomenduojami 3 pagrindiniai valgymai bei 2 užkandžiai:

Rytas. Pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgymų. Rytą pradėkite nuo stiklinės vandens, o pusryčiams rinkitės angliavandenius, baltymus. Puikiai tinka įvairios košės, pilno grūdo duona, kiaušiniai.
Priešpiečiai. Likus kelioms valandoms iki pietų galite užkandžiauti uogomis, vaisiais. Jeigu labai norisi, priešpiečiai yra geriausias metas valgyti desertą.
Pietūs. Jeigu sportuojate, į pietų patiekalą įtraukite pilno grūdo produktus. Taip pat puikiai tiks ir baltymais gausūs produktai. Nesvarbu, ką pasirinksite, būtinai per pietus suvalgykite pakankamai daržovių.
Pavakariai. Likus kelioms valandoms iki vakarienės, užkandžiui rinkitės riešutus arba sėklas, jogurtą, sūrį, ankštines daržoves.
Vakaras. Vakarienei rekomenduojama valgyti daržoves ir baltymus – žuvį, mėsą, varškę. Vakarieniauti geriausia likus 3–4 valandom iki miego.

Kaip atrodo tobula maisto porcija? ½ lėkštės turėtų sudaryti daržovės, ¼ lėkštės – angliavandeniai ir likusi ¼ – baltymais gausus maistas.

Įdomu pastebėti, kad sveikos mitybos poveikis yra panašus į sporto suteikiamą naudą.

Sveika mityba, lygiai taip pat, kaip ir fizinis aktyvumas, padeda kontroliuoti bei atitolinti su senėjimu susijusias sveikatos problemas.

Pasaulinės sveikatos organizacija teigia, kad sveika mityba atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį padedant žmonėms mėgautis sportu. Siekiantiems visapusiškai geros savijautos, rekomenduojama laikytis ne tik sveikos mitybos gairių, bet ir ir būti fiziškai aktyviems. Nesvarbu, ar tai bus tik lengva mankšta, ar svarmenų kilnojimas, bėgiojimas ar šokių būrelis – sveiką mitybą papildykite jums patinkančia fizinio aktyvumo forma!

Nesveikos mitybos keliama rizika

Nuotrauka: pexels.com/Nathan Cowley

Skurdi mityba gali pakenkti sveikatai ir sumažinti galimybes gyventi malonų bei aktyvų gyvenimą. Jeigu prastai maitinamasi yra trumpą laiką, gali kilti stresas, padidėti nuovargis bei sumažėti darbingumas.

Skurdžiai maitinantis ilgą laiką, gali pradėti vystytis ir lėtinės ligos, tokios kaip aukštas kraujo spaudimas, širdies ligos, diabetas, osteoporozė, depresija, valgymo bei cholesterolio kiekio sutrikimai. Šiomis ligomis yra susergama todėl, kad nepilnavertė mityba neužtikrina pakankamo vitaminų bei kitų naudingų medžiagų kiekio.

Esminių mikroelementų trūkumas daro įtaką ne tik mūsų kasdienybei, fizinei bei emocinei būsenai, bet gali prisidėti ir prie svorio didėjimo bei medžiagų apykaitos sutrikimų. Taip yra todėl, kad maistinių medžiagų trūkumas lėtina medžiagų apykaitą. Maistinės medžiagos suteikia energijos, degina cukrų ir riebalus. Jei organizmui trūksta vitaminų ir mineralų, medžiagų apykaita sulėtėja, o tai sukelia laipsnišką nepageidaujamo svorio didėjimą.

Rūpinantis savo figūra bei norint išvengti svorio didėjimo, itin efektyvu yra užsiimti ir kardio veikla. Galite bėgioti, daryti aerobikos pratimus ar važinėti dviračiu. Aktyvi fizinė veikla padeda sudeginti kalorijas. Norėdami palaikyti gražias kūno formas, kardio pratimus atlikite 5 kartus per savaitę, po 50 minučių.

Jei planuojate sportuoti savarankiškai, jums gali prireikti ir sporto įrangos. Kardio pratimai yra itin įvairūs, todėl puikiai tiks žaidimai su kamuoliu, tinklinis, tenisas, badmintonas. Tačiau nepamirškite, kad prižiūrint savo svorį, mityba taip pat atlieka itin svarbią rolę. Todėl pasirūpinkite, kad jūsų racionas būtų pilnavertis, subalansuotas ir suteiktų visas jums reikalingas medžiagas.

Individualizuota sveika mityba

Pastaruoju metu individualizuota mityba tampa vis labiau populiari. Tai lemia susidomėjimas tuo, kas yra sveika mityba, asmeniniams poreikiams pritaikytos paslaugos ir technologinės naujovės. Individualizuota mityba – tai mitybos planas, skirtas konkrečiam žmogui, o ne žmonių grupei. Toks planas gali būti sudarytas atlikus tyrimus.

DNR tyrimas. Mūsų genai ir gaunamos maistinės medžiagos sąveikauja ląstelių lygiu ir lemia individualius rezultatus. Žmonės skirtingai reaguoja į tas pačias maistines medžiagas. Atlikus specifinius DNR tyrimus galima išsiaiškinti, kokios maistinės medžiagos žmogui yra netinkamos ir sudaryti individualizuotą mitybos planą, remiantis jam tinkančiomis maistinėmis medžiagomis. Kadangi mūsų DNR nesikeičia, tokį tyrimą pakanka atlikti vieną kartą gyvenime.

Žarnyno mikrobiomo tyrimas. Mūsų žarnyne gyvena apie 100 trilijonų mikrobų, bakterijų, grybelių, virusų. Jie gamina vitaminus bei kitus junginius ir sudaro mūsų žarnyno mikrobiomą, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį virškinimui bei medžiagų apykaitai. 2012 m. buvo baigtas žmogaus mikrobiomo tyrinėjimas, leidęs nustatyti konkrečiam žmogui tinkamas maistines medžiagas ir sudaryti individualizuotą mitybos planą.

Norėdami sveikai maitintis, atkreipkite dėmesį į savo patiekalų sudėtį. Rekomenduojama valgyti ę kartus per dieną, renkantis įvairų maistą – daug vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktus, baltymus, angliavandenius, sveikuosius riebalus bei gerti pakankamai vandens. Nepilnavertė mityba ir fizinio aktyvumo stoka gali sukelti įvairias lėtines ligas. To išvegti galima į savo kasdienybę įtraukiant sportą, sveiką mitybą ir netgi atlikus išsamius tyrimus, leidžiančius sudaryti būtent jums tinkantį, individualų mitybos planą.